6 adet kalça sıkılaştırma egzersizi

6 adet kalça sıkılaştırma egzersizi. Evde, spor salonunda veya dışarıda herhangi bir yerde rahatlıkla yapabileceğiniz 6 popo sıkılaştırma ve dikleştirme egzersizini sizlerle paylaşıyorum. Makalemizin içerisinde bu hareketlerin nasıl yapıldığına dair bilgiler bulacaksınız. Aynı zamanda kaç tekrar ve set yapmanız için bazı önerilerede yer vereceğim.

Hazırsanız başlıyorum…

Öncelikle hareketlerin nasıl yapılması gerektiği ile ilgili bilgilendirmeyi okumanızı tavsiye ederim. Daha sonrasında hareketlerin görsel haline bakarak yapabilirsiniz.

6 adet kalça sıkılaştırma egzersizi

Kalça sıkılaştırma egzersizleri listemizdeki ilk hareketin adı High Donkey Kicks. Bu egzersizi yapmak için yüzüstü yere doğru uzandıktan sonra kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın. El bileklerinde rahatsızlık hissedenler avuç içlerini yumruk pozisyonuna çevirerekte bu tip egzersizleri yapabilirler. Plank pozisyonuna çıktıktan sonra, tek bacağınızı karnınıza doğru çekin ve nefes verirken bacağınızı yukarı doğru dümdüz bir şekilde kaldırmaya çalışın. Bu esnada kalçanızı sıkın ve bacağınızı yukarı doğru kaldırdığınız açıda kalçanızı sıkıştırmaya çalışın. Aynı zamanda hareket boyunca karnınız gergin olsun.

Bir diğer egzersizimizin adı Dumbbell Step Ups. Bu harekette ayaktayız ve dik vaziyette duruyoruz. İster dumbbell gibi ağırlıklar kullanabilir isterseniz de kendi beden ağırlığınız ile yapabilirsiniz. Önümüze, üstüne çıkmak için uygun yükseklikte sehpayı yerleştirin. Nefes alarak sehpanın üstüne doğru tek bacak ile adımlayarak çıkın. Sonrasında yine aynı bacak ile geriye doğru inin.

Kalça toparlayıcı egzersizlerimizden bir diğeri olan Lateral Lunges hareketimiz ise bilindik bir egzersizdir. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonunda omuz hizasında açın ve nefes alırken tek bacağınızı yana doğru açın. Nefes verirken tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket boyunca bedeninizi gergin tutun ve karnınızı sıkın.

Kalça toparlayıcı egzersizler listesi

En etkili ve en çok kullanılan kalça egzersizlerinden bir diğeride Glute Bridge To Leg Raises‘dır. Yine Lunges hareketi gibi bu egzersizde en çok kullanılan kalça hareketlerinin başında gelir. Yere sırtüstü uzanın. Kollarınızı kalçanızın yanına veya altına doğru avuç için yere değecek şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı dizlerden bükülü bir şekilde yerleştirin. Nefes alırken kalçanızı yukarı doğru ve diz hizanıza kadar kaldırın. Bu esnada kalçanızla aynı anda tek bacağınızıda yukarı doğru kaldırın ve bu esnada nefes alın. Nefes verirken başlangıç noktasına geri dönün. Hareket boyunca kalçanızı yere değdirmemeye çalışın.

Bu egzersiz listesindeki en zor kalça hareketi ise Pıstol Squats dediğimiz egzersizdir. Klasik squat hareketine benzer olmak ile beraber tek bacak ile yapılan bir harekettir. Bacaklarınızı omuz hizasında açın ve tek bacağınızı dizden bükerek hafifçe yukarıda kaldırın ve o bölgede sabitleyerek aşağı eğilip yukarı tekrar kalkmaya çalışın. Hareket zor bir açıda yapıldığından fazla aşağı inmeden tekrar yukarı doğru kalkmaya çalışın. Kendine güvenenler tamamen aşağıya doğru çökebilirler.

Kalça sıkılaştırma egzersizleri listemizin son sırasında yer alan hareketimiz ise Bulgarian Split Squats. Tek bacağınızı arkaya doğru atın ve altına sehpayı yerleştirin. Yine kendi performans durumunuza göre sehpanın yüksekliğini ayarlayın. Diğer bacağınızı öne doğru alın ve nefes alırken sehpanın üzerinde olan ayağınızı dizden bükerek aşağı doğru indirin. Yere değdirmeden tekrar yukarı doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket esnasında kalçanızı sıkın ve gövdenizi oynatmamaya çalışın.

Kalça egzersizleri set ve tekrar sayıları

Hareketlerin her birini 3 set, 15 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. Tekrar ve set sayıları kişiden kişiye değişebilir

Kalça sıkılaştırma egzersizleri

Kalça dikleştirici bu 6 egzersizi beğendiyseniz, buradan en iyi 5 kalça büyütme harekinede göz gezdirebilirsiniz. Aynı zaman da buradan da Swiss ball ile yapılan 6 karın egzersizinede bakabilirsiniz. Sitemizi beğendiyseniz ve bu tarz egzersiz paylaşımlarından daha hızlı bir şekilde haberdar olmak isterseniz, sitemizde yer alan E-Posta Aboneliği bölümünden İsim ve Mail adresinizi yazarak kayıt olabilirsiniz.