Başlangıç seviyesi göğüs antrenman programı -

Başlangıç seviyesi göğüs antrenman programı. Bu paylaşımımda fitness salonuna yeri üye olmuş her birey için verilen ortalama bir adaptasyon programının örneğini göreceksiniz. Genellikle makinelerin yer aldığı ve bireyin adaptasyonunu amaçlayan bu programların amacı aslında sonraki programlara hazır hale getirmektir. Adaptasyon programları ne işe yarar neden herkese aynı program verilir daha fazla bilgi edinmek için buradaki makaleme bakabilirsiniz.

Aşağıda yer alan göğüs antrenmanı programını kendi ihtiyacınıza göre dizayn edebilirsiniz. Ancak bunu yaparken bu işi profesyonelleri olan Personal Trainer yani fitness eğitmenlerinden destek almanızı öneririm.

Örnek göğüs antrenman programı

Hareketlerin set ve tekrar sayılarına aşağıdaki görselde yer verilmiştir. Set ve tekrar sayıları bireyden bireye değişebilir. Kendizin için uygun olan set ve tekrar aralıklarını belirleyiniz.

Programda yer alan set ve tekrar sayıları şu şekildedir; 12x10x10x8

Örnek vermek gerekirse Chest press hareketini, bir seferde hiç durmadan 12 kez tekrarlamanız gerekmektedir. Daha sonrasında ufak bir ara vererek diğer yani 2.set olarak tabir edilen 10 tekrar’a geçmeniz gerekmektedir. Yine sonrasında bir 10 tekrar daha yaparak 3.seti tamamlamış olacaksınız. Dinlenme arasından sonra son yani 4.setinizin tekrar sayısı 8’dir. Daha öncede belirttiğimiz gibi set vce tekrar sayıları kişiden kişiye değşebilmektedir. Bu durumun oluşmasındaki temel neden, bireyler arası farklılıklardır. (Spor geçmişi, egzersize olan tepkisi, sağlık problemi, yaş, cinsiyet vs.)

Programda yer alan egzersizler ve uygulama aşamaları

Chest press nasıl yapılır? En faydalı ve en çok tercih edilen göğüs egzersizlerinden biridir. Bench üzerinde yapabileceğiniz gibi özel olarak dizayn edilmiş makinelerde de hareketi uygulayabilirsiniz. Bench sehpasına sırt üstü uzanın. Bar’a sizin için uygun olan ağırlıkları yerleştirin. Bar’ı omuz hizanızdan biraz daha açık olacak şekilde iki tarafa eşit uzaklıkta kavrayın.

Nefes vererek bar’ı göğüs hizanıza kadar indirin. Göğsünüz ile bar arasında 1-2 parmak mesafe kalana kadar bar’ı indirin sonra tekrar aynı şekilde yukarı doğru kaldırın. Kollarınız dirseklerinizden tam olarak kitlenmeden yani düzleşmeden tekrar hareketi uygulamaya çalışın.

Chest fly nasıl yapılır? Göğüs egzersizleri içerisinde önemli bir açış hareketidir. Özel olarak dizayn edilmiş makine üzerinde yapabileceğiniz gibi dumbbell kullanarak sehpa üzerinde de yapabilirsiniz. Makineye sırtınızı iyice dayayın. Bel çukurunuz oluşmadan sırtınızın tam olarak arkaya yaslandığından emin olun. Daha sonrasında sağ ve solda yer alan tutma yerlerinden tutun. Bu esnada kendiniz için uygun olan ağırlıkları belirlemeyi unutmayın.

Kollarınızın açısı neredeyse tam açık olacak kadar olsun ancak hafifçe dirseklerden bükülü kalsın. Bu açıyı hareketin tüm evresinde korumaya çalışın. Nefes vererek göğsünüzün önüne doğru çekiş yapın ve iki kolunuz ortada tam olarak birleşmesin. Ortalama olarak 4 parmak kadar mesafe kalabilir. Hareketin devamında geriye doğru bırakırken de yavaş ve kontrollü davranın.

Göğüs Egzersizleri

Incline chest press nasıl yapılır? Üst göğüs egzersizlerinden biridir. Dumbbell ile yapabileceğiniz gibi özel olarak dizayn edilmiş makineler üzerinde de yapabilirsiniz. Eğer ki dumbbell ile yapmayı düşünüyorsanız sehpanızın yukarı doğru kalkık olmasına dikkat ediniz. Sırtınızı arkaya yaslayın ve bel çukurunuzu yok edin. Çift taraflı el tutamaçlarını kavrayın ve nefes vererek ileri doğru itiş uygulayın. İtiş esnasında makinenin açısı gereği ağırlıkların yukarı doğru kalkacağını göreceksiniz.

İleri itiş esnasında nefes verirken indirme durumunda nefes alın. Hareketi düzgün ve sağlıklı bir açıda yapabilmek için size uygun olan ağırlıkları tercih edin. Aynı zamanda oturmuş olduğunuz sehpanın yükseklik ayarlarını boyunuza göre düzenleyin.

Decline chest press nasıl yapılır? Alt göğüs egzersizlerinin başında gelen bir harekettir. İster dumbbell ile yapabilir isterseniz de makine üzerinde hareketi uygulayabilirsiniz. Dumbbell ile hareketi uygularken sehpanın aşağı doğru eğik olmasına dikkat ediniz. Dumbbell ile uygulama makine ile yapmaktan daha meşakkatli ve zor olduğundan makine ile uygulama başlangıç düzeyinde ki bireyler için daha uygun olacaktır.

Kendiniz için uygun olan ağırlıkları belirledikten sonra nefes vererek aynı anda iki kolunuz ile itişi gerçekleştirin. Kollarınız ileride dirseklerden tam olarak kilitli bir vaziyet almadan tekrar geri alın ve hareketi bu şekilde devam ettirin. Hareketin daha uygun ve doğru açılarda alt göğsünüze vurabilmesi için koltuk ayarlarınızın boyunuza göre düzenlenmiş olması gerekmektedir.