Swiss ball ile yapılan 5 karın egzersizi. Bu yazımızda swiss ball ile yapılan 5 adet karın egzersizi hakkında bilgi bulabilirsiniz. Aşağıda yer alan görselde swiss bal olarak tabir edilen büyük pilates topu ile yapılabilecek 5 abdominal egzersiz yer almaktadır.
Bilindik karın egzersizlerine alternatif olarak kullanabileceğiniz bu hareketler ile daha güçlü ve şekilli karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Hareketler esnasında nefes kontrolüne dikkat ediniz. Hareketler hakkında bilgi hazırlamış olduğumuz 5 karın egzersizi görselinin altında yer almaktadır.
Hareketlere başlamadan önce egzersizlerin nasıl yapılacağı konusunda yapmış olduğumuz açıklamaları dikkatlice okuyunuz.
Swiss ball ile yapılan 5 karın egzersizi
Görselde yer alan egzersizler hakkında bilgi
1.Egzersiz / T-raise hareketi nasıl yapılır?
Swiss ball’ın üzerine yüzüstü uzanın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açık bir şekilde gergin ve bükülmeden yere sabit pozisyonda konumlandırın. Hareketin başlangıcında, kollarınızı yere doğru bükmeden uzatın. Daha sonrasında karın kaslarınızı sıkarak ve dengeli bir şekilde durarak kollarınızı iki yana doğru kaldırmaya çalışın. Bu esnada swiss ball’ın üzerinde kontrollü bir şekilde durmaya çalışın.
2.Egzersiz / Russian twist hareketi nasıl yapılır?
Swiss ball’ın üzerine sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı dizlerde bükülü bir şekilde konumlandırın. Kalçanız ve arka bacak kaslarınızın yere olan pozisyonu paralel bir şekilde olsun. Ellerinizi göğüsünüz üst noktasında yukarıda birleştirin. Avuç içleriniz birbirine değecek şekilde olsun. Daha sonrasında nefes vererek sağ tarafa doğru gövdenizi mümkün olduğunca oynatmadan ve karın kaslarınızı sıkarak döndürmeye çalışın. Hareketin devamında ortaya doğru gelirken nefes alın ve sola doğru giderken tekrar nefes vermeye devam edin.
3.Egzersiz / Plank hareketi nasıl yapılır?
Swiss ball’ın üzerine ayaklarınız üst bölümünü yerleştirin. Kollarınız yerde şınav pozisyonunda olsun. Ayaklarınızı yerleştirdikten sonra kollarınızı dirseklerinizden bükmeden gergin bir şekilde tutarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Gövdeniz yere paralel olacak şekilde açıyı ayarladıktan sonra bu pozisyonda karın kaslarınızı sıkın ve titreme eşiğinde beklemeye başlayın. Hareketin süresini her geçen gün arttırmaya çalışın.
4.Egzersiz / Hip raise hareketi nasıl yapılır?
Sırtınız ve başınızı swiss ball’ın üzerine yerleştirirken kalçanız havada kalsın. Bacaklarınızı omuz hizanızda açarak yere sabitleyin. Kalçanızın yere paralel bir şekilde havada kalsın. Nefes vererek ve karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı aşağı doğru indirmeye çalışın. Kalçanızı yukarı doğru kaldırırken nefes alın. Hareketin ilerleyen dönemlerinde üstünüze ağırlık plakaları alabilirsiniz.
5.Egzersiz / Crunch hareketi nasıl yapılır?
Swiss ball’ın üzerine sırtınızı ve belinizi iyice yerleştirecek şekilde uzanın. Başınız ve kalçanız boşlukta kalsın. Bacaklarınız yere sabit ve omuz genişliğinde açık olsun. Nefes vererek ve karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi bükmeye çalışın. Bu esnada hareketi yaparken boynunuzu öne doğru almamaya çalışın. Karın kaslarınızın vasıtası ile gövdenizi kaldırmaya özen gösterin. Gövdenizi kaldırırken nefes verin. Başlama pozisyona dönerken ise nefes alın.