Bu tamamen “yasak” olduğu için değil, pratik, fizyoloji ve pazarlama alışkanlıklarının birleşimi yüzünden oluşmuş bir durum. Aslında 7, 9, 11 veya 25 tekrar da gayet yapılabilir. Hatta bazı özel programlarda bilerek yapılır. Ama genelde 8, 10, 12, 15 gibi sayılar tercih edilmesinin birkaç sebebi vardır.
Kas gelişimi için geleneksel tekrar aralıkları
-
Güç odaklı: 1–6 tekrar
-
Hipertrofi (kas hacmi): 6–12 tekrar
-
Dayanıklılık: 12+ tekrar
Bu aralıklar yıllardır antrenman literatüründe standartlaştığı için, antrenörler ve sporcular “yuvarlak” sayıları (8, 10, 12, 15) tercih ediyor. Hem program yazmak hem de takip etmek kolay olduğu için genellikle tercih edilmekte.
Bu bağlamda yukarıdaki tekrar sayılardan örneklendirecek olursa; Güç antrenmanı yaptırmak istenilen bir sporcu için en uygun tekrar sayıları 1-6 olarak kabul görmekte. Bunun temel nedenlerinden biri 1-6 tekrar yapılacak olan hareketteki yüklenme yoğunluğudur.
Yine aynı şekilde Hipertrofi antrenmanı yani kas hacmi kazanımı içinde en uygun tekrar sayıları genelde 6-12 olarak kabul görülür. Burada da kişinin kaldırabileceği yükün yoğunluğu güç antrenmanı yapan bireyinkine göre nispeten daha az olacağından tekrar sayısı biraz daha uzun tutulmaktadır.
Dayanıklılık antrenmanlarında ise tekrar sayısı, hem güç hem de kas hacmi büyütmeye yönelik olan hipertrofi antrenmanlarına göre daha fazla tutulur. Burada diğer yöntemlere göre nispeten daha uygun ağırlıklar tercih edilir ki kişinin dayanabilme olanağı hesaplanır.
Burada belirtiğim geleneksel yaklaşımlar dışında tekrar sayıların bu şekilde tüm dünya tarafından benimsenmesinin altında bir kaç sebep daha vardır. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz;
1. Simetri ve takip kolaylığı
8, 10, 12 gibi çift sayılar beynimizde daha düzenli ve “tam” hissi yaratıyor. Bu yüzden antrenörler programlarda onları kullanıyor. 9 veya 11 de olur ama psikolojik olarak 10 daha “tamamlanmış” hissi veriyor.
2. Pratik yük ayarlaması
Örneğin ağırlığı %65-75 1RM civarına koyduğunuzda çoğu kişi 8–12 tekrar yapabiliyor. Bu yüzden “10 tekrar” diyerek hem ağırlık hem de yoğunluk kolay ayarlanıyor.
Eğer 7 tekrar yazarsanız bazen yük ayarlaması daha zor olabiliyor, çünkü ya 6’da tükeniyorsunuz ya 8’e çıkıyorsunuz.
3. Zaman verimliliği
Set süreleri de etkili. 8–12 tekrar genelde 30–50 saniye sürer, bu da hem kas lifleri için yeterli “time under tension” sağlar hem de antrenmanın süresini makul tutar.
25–30 tekrar ise çok uzun sürer, bu yüzden genelde kondisyon veya rehabilitasyon amaçlı kullanılır.
4. Alışkanlık + pazarlama etkisi
Kitaplar, YouTube videoları, fitness kursları hep bu klasik aralıkları anlatır. İnsanlar gördüğünü uygular, bu da sayıları daha çok “standart” hale getirir.
Özetle: 7, 9, 11 gibi tekrarlar kesinlikle “yanlış” değil; sadece standart program yazımında tercih edilmiyor.
İleri düzey bir programda, hatta güç-performans odaklı çalışmalarda “tek sayılar” ve sıra dışı tekrarlar bilinçli olarak kullanılır. 25–30 tekrar ise kas dayanıklılığı veya yağ yakım odaklı devrelerde daha çok görülür.
