Sağlıklı kilo verme ve zayıflama rehberi. Tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de son yılların en büyük problemlerinden biri obezite. Bu durumun oluşmasında tabiki teknolojininde ilerlemesi oldukça önem arz etmekte. Zira bu konuda yapılan araştırmalarda teknolojinin insan yaşamı üzerinde hareketsizliğe neden olduğunu açıkca göstermekte. Bunun da bir sonucu olarak hareketsiz yaşam, metobolizma hızını düşürmekte ve kilo alma olasılığını arttırmakta.
Hazır gıda kullanımı, teknoloji ile beraber gelen hareketsiz yaşam, düzensiz beslenme ve bilinçsiz spor anlayışı insanlar üzerinde kilo alma ve daha da ileri giderek obezite gibi problemler oluşturmakta. Tabi ki bu durumu sadece teknolojiye bağlamak doğru olmayacaktır. Teknoloji sadece durumun daha da vahimleşmesine neden olmakta veya bir bakıma süreci hızlandırmaktadır diyebiliriz.
Sağlıklı kilo verme ve zayıflama rehberi
Bu yazımızda sağlıklı kilo verme yöntemlerini, kilo vermede püf noktalar ve metobolizma hızını arttırma gibi soruların cevaplarını arayacağız.
- Dipnot: Bu makalemizin sonunda kilo verme hedefinize ulaşmış olmayacaksınız tabiki ancak emin olun ki kilo nasıl verilir, kilo vermek için ne yapmak gerekir, sağlıklı zayıflama hakkında ön bilgisini almış olacaksınız…
Yazımıza başlamadan önce en çok merak edilen ama aynı zamanda da anlamı bilinmeyen veya yanlış algılanan bir konuya değinelim! Metabolizma hızı!
Metabolizma nedir hızı nasıl arttırılır ve metobolizma hızının önemi hakkında bilgiler vererek konumuza başlayalım. Hazırsanız ilk olarak metabolizma nedir nasıl hızlandırılır ve kilo vermede önemi hakkında konumuza giriş yapıyoruz.
Bu uzun soluklu ve detaylı bir makale olacağından yanınıza bir bardak şekersiz kahve almayı unutmayın. Bu arada kahve şekersiz olsun! Zayıflamak için ilk adımı attıysanız yazımıza başlıyoruz…
Metabolizma hızı nedir nasıl arttırılır ve önemi
Metabolizmayı en temel şekliyle anlatacak olursak; insan vücudu içerisindeki temel gereksinimlerin karşılanabilmesi adına vücudumunuz yaktığı enerjinin oranına ve hızına anlam veren bir ifadedir. Örnek vermek gerekirse almış olduğunuz bir gıdanın vücut içerisinde yakılması ve bunun bir sonucu olarak aldığınız gıdadaki kaynakların vücudun temel ihtiyaçlarını karşılaması sürecine genel anlamda metabolizma denir.
Metabolizma hızı diye tabi edilen kavram tamda burada devreye girmektedir ki o da şu şekildedir; eğer metabolizmanız hızlı çalışıyor ise yani aldığınız gıda vücudunuz tarafından hızlıca yakılarak bedeniniz için gerekli olan enerjiye dönüştürülebiliyorsa metabolizma hızınız yüksek, daha yavaş enerjiye çevrilebiliyorsa metabolizma hızınız düşük demektir.
Metabolizma hızı yüksek veya düşük olması çeşitli avantaj ve dezavantajlarıda beraberinde getirmektedir. Ancak bu konuya girmeden önce metabolizma hızını etkiyelen kavramlara bir el atalım.
Metabolizma hızını etkiyenler faktörler
Genetik: Aile bireylerinin genelinde metabolizma çalışma düzeyi düşükse yüksek oranla bu durum sizide etkiyebilmektedir. Aile genetik yapısı bu durumda önem arz etmektedir.
Yaş: Metabolizma hızını etkiyen en önemli kavramlarda biride bireyin yaşıdır. Ergenlik dönemi, hamilelik evresi, menopoz süreci vs gibi durumlarda metabolizma hızı yüksek olmaktadır. Özellikle 15-30 yaş arasında hız yüksek iken 30 yaş sonrası zamanla hız düşmeye başlamaktadır. Ergenlik sürecinde veya yukarıda bahsettiğimiz durumlarda hormon salınımı vücut tarafından arttırıldığı için metabolizma hızıda bu süreçlerde yükselmektedir.
Kronik rahatsızlıklar: Çeşitli kronik problemlerde, metabolizma hızının değişmesinde önemlidir.
Metabolizma hızınız yüksek ise yediğiniz herşeyi bedeniniz çok çabuk bir şekilde yakıp, enerjiye dönüştürebilecektir. Tam tersi şekilde metabolizma hızınız yavaş ise yedikleriniz daha geç sindirilecek ve enerjiye dönüşme süresi böylecek uzayacaktır. Hız yüksek ise gün içerisinde yediğiniz bir çok öğün sizi yormayacak aksine enerji verecek, kilo almanızda hızlı metabolizmanıza bağlı olarak zorlaşacaktır.
Hız yavaş ise yediğiniz gıdaların sindirilmesi vücut içerisinde daha zor olacak ve yediğiniz her besin vücut içerisinde üst üste gelerek kilo almanızı sağlayacaktır. Hareketsiz yaşantınız, spordan uzak oluşunuz veya çeşitli kronik problemleriniz ile kilo alma ihtimaliniz daha da yükselecektir.
Metabolizmam çok yavaş çalışıyor, nasıl kilo verebilirim? diyorsanız bu sorunun tek bir cevabı var; Düzenli, doğru beslenme ve spor!
Sadece spor yaparak kilo vermek mümkün mü?
Direkt cevap vermek gerekirse, HAYIR! Maalesef bir çok insanın bu konuda yaptığı en büyük yanlışlıkların başında tam olarak bu algıya kapılmaları gelmektedir. Spor, kilo vermek için en büyük yardımcınızdır ancak tek başına spor ile kilo vermek mümkün değildir.
Beslenme düzeninizi oluşturmadan zayıflamanız çok zor değil, İMKANSIZDIR! Bu bakımdan zayıflamaya karar verdiyseniz ilk öncelikle yapmanız ve değiştirmeniz gereken şey beslenme alışkanlıklarınız olmalıdır. Sağlıklı beslenme ve spor beraber olarak uygulandığında en doğru ve olumlu sonucu verecektir.
Peki neden sadece spor yaparak zayıflayamazsınız?
Çünkü, yediğiniz besinler ile yaktığınız enerji ters orantılı olmalıdır. Kısaca anlatmak gerekirse kalori açığı oluşturmanız gerekmektedir. Yani, aldığınız besinlerdeki kalori miktarı ile spor ve günlük hayattaki aktiviteleriniz sonucunda yaktığınız kalori arasında açık oluşturmanız gerekmektedir. Bu kalori açığını oluşturmadan zayıflamak, kilo vermek veya forma girmek çok zordur.
Sadece beslenmeye dikkat ederek zayıflayabilir miyim?
Yine baştan kısaca cevap vermek gerekirse, evet! Ancak, sadece beslenmeye dikkat edilerek yapılan diyet programlarının ileride dönüşü yüksek oranda olumsuz olmaktadır. Çünkü sadece beslenme ile yağ ve kas kaybına neden olabilirsiniz. Bu yüzden doğru etkili ve kalıcı bir form için hem yağ kütlenizi azaltırken hemde kas kütlenizi arttırmalı veya en kötü ihtimal korumalısınız.
Zira vücuttaki kas oranında oluşabilecek bir gerileme, sizi, beslenme düzeninizden çıktığınız anda, daha da kilo almanıza neden olacaktır. Bu bakımdan en doğru, sağlıklı ve uzun vadeli kalıcı bir kilo kontrolü için yağ-kas dengesini iyi ayarlamak gerekmektedir.
Şimdi, genel anlamda kilo verme üzerine bazı önemli noktalara değindik. Bundan sonraki bölümde bu süreçten sonra zayıflamak için spor yaparken nasıl bir yol izlemeniz gerektiği ile ilgili açıklamalar yapacağım. Hazırsanız konumuza devam ediyorum…
Kilo vermek için sadece kardiyo yapmak yeterli değildir. Hatta bilinenin aksine en iyi yağ yakma metodu kardiyo değil, ağırlık antrenmanlarıdır. Ancak ağırlık antrenmanı denildiğinde özellikle kadınlar konuya biraz çekingen bakmaktadırlar. Çünkü ağırlık antrenmanı yaptıklarında şişeceklerini düşünürler. Oysaki durum tam tersidir.
Bu düşüncenin oluşmasındaki en büyük pay, günümüz kadın fitness modellerinin neredeyse tamamının doping ile yaptıkları kaslı vücutlardır. ”Doping ile yapılan kaslı vücutlar!” anahtar kelime işte tam olarak orada yer almakta. O vücutları elde edebilmek için maalesef neredeyse tamamı doping kullanmaktadır. Bu da spora yeni başlayan kadınların ağırlık antrenmanları yaptıklarında o şekile geleceklerini sanmalarına neden olmaktadır.
Neyse konuyu çok dağıtmadan özüne dönecek olursak, kilo vermenizde size en çok yardımcı olacak olan antrenman şekli, ağırlık antrenmanlarıdır. Ağırlık antrenmanından kasıt, devasa kiloların altına girmek demek değildir. Kendinize göre uygun kilolarla veya beden ağırlığınız ile yapacağınız fonksiyonel egzersizler ile amacınıza ulaşabilirsiniz. Konunun en sonunda kendi beden ağırlığınız ile yapabileceğiniz bazı temel egzersizler ve bunların açıklamalarını paylaşacağım.
Yukarıda yer alan bilgilerin tamamı, zayıflamaya karar vermiş ve buna inanmış herkesin bilmesi gereken basit ama önemli konulardan bazılarıdır. Şimdi aşağıda vereceğim egzersiz programları ile sizde hem spor salonunuzda hemde evinizde kendi başınıza spor yaparak zayıflamak için ilk adımı atabilirsiniz.
İlk vereceğim program başlangıç düzeyindeki bireyler için spor salonlarına uygun bir listedir. İkinci program ise yine başlangıç düzeyindeki bireyler için ister spor salonunda isterlerse evlerinde yapabilecekleri, kendi vücut ağırlıkları baz alınarak (ekipmansız) hazırlanmış bir programdır.
- Bilgilendirme: Aşağıda yer alan programların tamamı, herhangi bir sakatlığı bulunmayan bireyler için hazırlanmıştır. Çeşitli sakatlık problemi olanlar yorum atarak durumu bildirirlerse onlara görede program revize ederek yorumları cevaplanır.
Spor salonlarına göre Antrenman Programı
- 1.Leg Abduction Machine – 2 set, 15 tekrar
- 2.Leg Adduction Machine – 2 set, 15 tekrar
- 3.Chest Press Machine – 2 set, 15 tekrar
- 4.Chest Fly Machine – 2 set, 15 tekrar
- 5.Lat Pull Down Machine – 2 set, 15 tekrar
- 6.Seated Row Machine – 2 set, 15 tekrar
- 7.Shoulders Press Machine – 2 set, 15 tekrar
- 8.Lateral Raises Machine – 2 set, 15 tekrar
- 9.Biceps Curl Machine – 2 set, 15 tekrar
- 10.Triceps Extension Machine – 2 set, 15 tekrar
- 11.Leg Raises – 2 set, 15 tekrar
- 12.Plank – 2 set, maximum süre
Evde yapabileceğiniz Fonksiyonel Antrenman Programı
1.TUR
1.Jumping Jack – 20 saniye boyunca yap
2.Push Up – 20 saniye boyunca yap
30 saniye dinlen
2.TUR
1.Jumping Jack – 20 saniye boyunca yap
2.Push Up – 20 saniye boyunca yap
3.Sit Up – 20 saniye boyunca yap
30 saniye dinlen
3.TUR
1.Burpee – 20 saniye boyunca yap
2.Jumping Jack -20 saniye boyunca yap
3.Push Up – 20 saniye boyunca yap
4.Sit Up – 20 saniye boyunca yap
60 saniye dinlen
4.TUR
1.Plank – Maksimum süre
2.Leg Raises – İki set, 15 tekrar
3.Cycle Crunch – 30 saniye boyunca yap
Konuyu faydalı bulduysanız yorum atmayı ihmal etmeyin 🙂 Sağlıkla ve sporla kalın…