En etkili 6 kalça egzersizi için hareket açıklamaları aşağıda yer almaktadır. Görselde yer alan hareketlerin nasıl yapılacağını aşağıda görseldeki sıralamaya göre anlatılmıştır.
En etkili 6 kalça egzersizi
Aşağıdaki görselde yer alan hareketler ile gerek evinizde gerekse gittiğiniz spor salonlarında uygulayarak dolgun, kalkık ve sertleşmiş kalçalara sahip olabilirsiniz. Oldukça basit hareketler ile son derece kolay bir şekilde kalçanızı istediğiniz forma sokabilirsiniz.
Fotoğraflı kalça dikleştirme hareketleri
Görselde yer alan hareketler ve uygulama şekilleri şu şekilde;
Squat nasıl yapılır?
Görselde ilk sırada yer alan bu hareket en temel egzersizlerden biridir. Son derece etkili ve en çok tercih edilen egzersizlerin başında gelir. Sadece kalça için değil aynı zamanda bacak ön grup kasları olan Quadriceps kasları içinde tercih edilen egzersizlerden biridir. Kimisine göre çok zor kimisine göre ise kolay bir egzersiz olmak ile beraber ağırlıkla beraber yapıldığında oldukça etkili bir uygulamadır. Başlangıç düzeyinde daha çok vücut ağırlığı ile yapılması gerekmektedir. İlerleyen dönemlerde ağırlıklar eşliğinde de yapılabilir.
Squat hareketinin yapılışı: Kollarınızı öne doğru açın ve dizlerinizden çömelerek kalçanız yere tam paralel olacak pozisyona gelene kadar eğilin ve nefes vererek tekrardan başlangıç noktasına dönün. Squat yaparken en çok dikkat edilmesi gereken nokta kalçanın yere olan açısıdır. Ne tam çökerek nede diz ekleminin üstünde yapılmalıdır. Kalçanın yere olan pozisyonu diz eklemi hizasına kadar olmalıdır.
Lunges nasıl yapılır?
Squat gibi başlangıç düzeyindeki kişiler için ağırlıksız çalışmak daha doğru olacaktır. Kendi vücut ağırlığınız ile bu egzersizi yaptıktan sonra daha ileri seviyelerde ağırlıklarda kullanabilirsiniz. Aşırı ağır kilolar ile çalışmak eklem bölgelerinde çeşitli problemlere neden olabileceğinden kiloları yavaş yavaş arttırmaya çalışın.
Lunges hareketinin yapılışı: Ayakta dik bir şekilde durun. Bir bacağınızı öne tarafa doğru atarken diğer bacağınız bulunduğunuz yerde sabit kalsın. Öne attığınız bacağınızın üzerine yavaşça çömelmeye çalışın. Bu esnada önde olan bacağınız sabit bir şekilde bükülmüşken arkada olan bacağınız dizlerden bükülerek yere doğru değdirmeye çalışın. Bu uygulamayı yaparken dizleriniz tam olarak yere değmeden bir parmak aralık kalacak şekilde tekrardan başlangıç noktasına doğru toparlanın ve diğer bacak için aynı işlemi uygulayın.
Bridges nasıl yapılır?
Diğer egzersizlerde de olduğu gibi başlangıç için ağırlıksız çalışmak daha doğru olacaktır. Kendi vücut ağırlığınız ile ilk olarak hareketi tam olarak kavrayama çalışın ve daha sonrasına ağırlıklar eşliğinde hareketi uygulayabilirsiniz.
Bridges hareketinin yapılışı: Sırtüstü yere uzanın, bacaklarınız dizlerden bükülü bir şekilde yer dursun. Nefes vererek karın kaslarınızı sıkın ve karnınız ve kalça kasınız vasıtası ile kalçanızı yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Bu uygulamayı yaparken kalçanızı yere indirdiğiniz esnada nefes almayı unutmayın. Kalçanız tam olarak yere değmeden bir parmak boşluk kalacak şekilde tekrar yukarı doğru nefes vererek kaldırın ve hareketi bu şekilde devam ettirin.
Deadlifts nasıl yapılır?
Vücudumuzda yer alan alt kas grupları için en etkili egzersizlerin başında gelir. Ancak uygulama esnasında son derece dikkat edilmelidir. Zira yanlış yapılacak uygulamalar özellikle bel bölgesinde çeşitli sorunlara neden olabilir. Hareketi çok fazla ağır kilolarda yapmadan önce vücut ağırlığınız ile daha sonrasında hafif yardımcı kilolar ile arttırarak uygulayın.
Deadlifts hareketinin yapılışı: İki elinize aldığınız ağırlıklar ile ayakta düz bir şekilde durun. Kalçanız vasıtası ile karın kaslarınızı sıkarak yere doğru belinizden eğilmeye çalışın. Bu esnada belinizi asla kamburlaştırmayın. Beliniz dik düz bir şekilde aşağı doğru eğilirken nefes verin ve yukarı doğru kalkarken nefes alın.
Leg lifts nasıl yapılır?
Bu egzersizi tera band olarak tabir edilen band eşliğinde yapabileceğiniz gibi aynı zamanda boş pozisyonda da yapabilirsiniz. İlk aşama olarak boş uygulama yapın ve daha sonrasına tera band ile uygulamaya çalışın.
Leg lifts hareketinin yapılışı: Yere yan bir pozisyonda yatın. Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde uzatın. Kollarınız ile pozisyonunuzu korumak için açınızı düzenleyin. Nefes vererek bir bacağınızı yukarı doğru kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Bu egzersizin başlangıcında öncelikli olarak karın kaslarınızı iyice hissederek sıkın ve daha sonrasında bacaklarınız ile uygulamaya geçiş yapın.
Extensions nasıl yapılır?
Son derece etkili bir popo egzersizidir. Özellikle kalça kaldırmak isteyen bayanlar için ideal bir harekettir. Ağırlıkla beraber yapıldığında daha faydalıdır ancak başlangıç düzeyindeki bireyler için serbest olarak yani ağırlıksız uygulamak daha doğru olacaktır. Hareket açılarına dikkat edilmediği sürece egzersizin faydası minimuma düşecektir.
Extensions hareketinin yapılışı: Yere köprü pozisyonunda uzanın. Elleriniz ve dizleriniz yerde olsun. Bir bacağınızı arkaya doğru dizlerden hafif bükülü bir şekilde kalça noktasının daha üst seviyesine kadar kaldırıp indirin. Bu esnada kaldırırken nefes vermeyi indirirken ise nefes almayı ihmal etmeyin. Hareketin faydalı olabilmesi için egzersize başlamadan önce karın kaslarınızı iyice sıkın ve hareketin devamında dizlerinizi oynatmadan kalça kasınız vasıtası ile yukarı doğru itiş uygulayın. Yer ile bacağınız arasında bir parmak boşluk kalacak şekilde tekrardan yukarı doğru itişi gerçekleştirin.