Plank nedir, nasıl yapılır, nereyi çalıştırır. Plank egzersizi spor ile uğraşan hemen hemen herkesin duyduğu bildiği veya aşina olduğu son derece etkili ve kullanışlı bir abdominal harekettir. Abdominal hareketten kastımız yanlış anlaşılmasın, plank yaparken sadece karın kaslarınız değil birçok bölgeniz aktif olarak çalışmaktadır. Bu bakımdan plank egzersizini sadece karın hareketi olarak görmek yanlış olacaktır.
Yazımızın devamında plankın neden sadece karın egzersizi olmadığını ve neden bu kadar etkili bir hareket olduğunu anlatmaya çalışacağım. Sizde bu yazımızın sonunda plankın nasıl doğru yapılacağını nereleri tam olarak çalıştırdığını ve daha fazlasını öğrenmiş olacaksınız. Aynı zamanda yine yazımızın içerisinde örnek bir plank antrenman programına yer vereceğim. Eminiz ki bu yazımızdan sonra sizlerde antrenman programlarınıza plank egzersizini dahil edeceksiniz. Şimdi asıl konumuza geçecek olursak…
Plank nedir, nasıl yapılır, nereyi çalıştırır?
Plank hareketi, yere doğru yüzüstü yatar pozisyonda yatarken, dizler yere değmeyecek şekilde ve gövdemiz havada duracak durumda, dirseklerimizin üzerinde durduğumuz pozisyonun adıdır.
Doğru plank nasıl yapılır?
Plank egzersizini yaparken, kollar omuz hizasında açık, dirsekler yerde, karın ve kalça sıkılı ve gergin pozisyonda havada asılı iken, ayak parmaklarımızın üzerinde olmalıyız. Ayaklarımızın birbirine olan uzaklığıda omuz hizamızın biraz daha fazlası olmalıdır. Hareketi yaparken en çok dikkat edilmesi gereken nokta ise, kalçanın sabit bir şekilde kitlenmiş olmasıdır. Plank esnasında kalça yukarı aşağı kıpırdamamalıdır. Uygulama esnasında titreme eşiğine ulaştığınız noktada kalmaya çalışın. Titreme eşiğindeyken ne kadar durabiliyorsanız o kadar durun. Unutmayın titreme eşiğinin ne kadar zamanını uzatırsanız o kadar faydasını görürsünüz.
- Dikkat! Plank egzersizi, görüntüde kolay gibi dursada aslında oldukça zorlayıcı bir harekettir. Bu bakımdan özellikle omuz ve belinde problem olan bireylerin uygulama esnasında dikkatli olmalarını tavsiye ederim.
Plank hareketi ve anatomisi hakkında bilgi
Plank en çok karın bölgesini çalıştırmakla beraber, neredeyse tüm bedenimiz üzerinde aktivasyonu sağlamaktadır. Kollar, bel, bacaklar ve core bölgemiz olarak tabir edilen derin kas grupları bu egzersiz ile aktive olmaktadır. Aşağıdaki görselde plank egzersizinin anatomik olarak çalıştırdığı kasları detaylı bir şekilde görebilirsiniz.
Plank çeşitleri ve değişik varyasyonları
Düz, yan, kollar gergin pozisyonda, tek bacak üstünde veya çeşitli ekipmanlar (bosu, trx vs) yardımı ile yapılan plank çeşitleri mevcuttur. Bunların her biri antrenman geçmişiniz, sağlık durumunuz, genel kuvvetiniz vs gibi faktörlere bağlı olarak yapılabilir.
Başlangıç düzeyine göre plank programı
- Düz plank 40 saniye 2 tekrar
- 30 saniye dinlen
- Yan plank (Sağ-Sol ayrı ayrı) 30 saniye 2 tekrar
- 1 dakika dinlen
- Düz plank 40 saniye 2 tekrar
- 30 saniye dinlen
- Yan plank (Sağ-Sol ayrı ayrı) 30 saniye 2 tekrar
NOT: Programı kendi antrenman performansınıza göre şekillendirebilirsiniz.