En iyi 5 kalça büyütme egzersizi. Kalça büyütme egzersizleri olarak en fazla kullanılan hareketler aşağıda listelenmiştir. Hareketlerin nasıl yapıldığı ile ilgili bilgiler görselin altında açıklamalı bir şekilde yer ver almaktadır.
Vücudumuz yer alan en büyük kas gruplarının başında gelen bacak ve kalça kaslarımız bu egzersizler ile etkili bir şekilde çalışmaktadır. Bu hareketlerin düzenli, doğru ve kontrollü bir şekilde uygulanması sonucu dolgun, büyük ve dikleşmiş kalça hatlarına sahip olmak çok kolay.
Hareketleri kendiniz için uygun olan ağırlıklar ile yapın. Aynı zamanda görselde ve açıklamada yer alan en iyi 5 kalça büyütme egzersizi ile ilgili olarak tekrar ve set sayıları da aşağıdaki açıklamalarda belirtilmiştir.
En iyi 5 kalça büyütme egzersizi
En iyi 5 kalça büyütme egzersizi ve hareketlerin yapılışları
1-Barbell squats hareketinin yapılışı
Kendiniz için uygun olan ağırlıkları belirledikten sonra bar’ı kontrollü veya bir başkasından yardım alarak omzunuza doğru alın. Nefes alarak, dizlerinizi bükerek kalçanız yere paralel konuma gelen kadar eğilin ve nefes vererek tekrar başlangıç noktasına gelmeye çalışın. Hareketi uygularken dizleriniz ayak parmaklarınızın önüne geçmesin. Bacaklarınızı titretmeyin ve nefes kullanmayı ihmal etmeyin.
Barbell squats hareketini 10×3 set olarak uygulayın.
2-Dumbbell sumo squats hareketinin yapılışı
Kendiniz için uygun olan dumbbell ağırlığını belirleyin. Daha sonrasında iki elinizle ağırlığı kavrayın. Nefes alarak dizlerinizi üstüne çökerken nefes vererek başlangıç noktasına dönmeye çalışın. Hareket esnasında dizlerinizi ayak parmaklarınızın önüne geçmemesine özen gösterin. Bacaklarınızı omuz genişliğinizden biraz fazla açarak kontrollü bir şekilde egzersizi uygulamaya çalışın.
Dumbbell sumo squats hareketini 10×3 set olarak uygulayın.
3-Barbell deadlifts hareketinin yapılışı
Kendiniz için uygun olan ağırlıkları belirledikten sonra ayaklarınızı omuz hizanız kadar açın. Bar’ı iki elinizle eşit uzaklıkta kavrayın. Egzersize başlamadan önce belinizi kesinlikle kamburlaştırmamaya özen gösterin. Hareketin tüm safhalarında beliniz mümkün olduğunca düz kalsın. Ağırlığı kaldırırken nefes vermeyin, indirirken nefes almayı unutmayın. Bar’ı diz hizanıza kadar kaldırdıktan sonra nefes alarak aşağı doğru indirin ve yere bir parmak mesafe kalacak şekilde tekrar dizleriniz olduğu yüksekliğe kadar kaldırın.
Barbell deadlifts hareketini 10×3 set olarak uygulayın.
4-Hip thrusters with weighted plate hareketinin yapılışı
Sırtınızı swiis ball olarak tabir edilen egzersiz balonuna yaslayın. Dizleriniz bükülü yere kalçanız paralel gelecek şekilde köprü pozisyonunda durun. Dilerseniz bacaklarınıza ağırlık koyabileceğiniz gibi başlangıç düzeyinde serbest vücut ağırlığınız ile de yapabilirsiniz. Nefes vererek dizlerinizi oynatmadan sadece kalçanızı kaldırın ve nefes alarak tekrar yere doğru kalçanızı indirin. Kalçanız hiçbir zaman yere değmesin. Hareket esnasında dengenizi korumaya çalışın.
Hip thrusters with weighted plate hareketini 10×3 set olarak uygulayın.
5-Alternating side curtsy squats wiht dumbbell hareketinin yapılışı
Başlangıç düzeyi olarak ağırlık kullanılmadan yapılması daha uygun olacaktır. Alışma evresinden sonra ağırlıkları da egzersize dahil edebilirsiniz. Bacaklarınızı omuz hizanızda açın. Kollarınız yanda sabit dursun. Bir bacağınızı diğer bacağınız arka bölümüne doğru çapraz bir şekilde uzatırken diğer bacağınız yerde sabit ve dirseklerden bükülü bir şekilde dursun. Bu esnada nefes verin ve başlangıç noktasına gelirken nefes alın. Arkaya çapraz olarak uzattığınız diziniz yere değmeden kaldırın. Hareketi kontrollü ve dengeli bir şekilde yapmaya özen gösterin.
Alternating side curtsy squats wiht dumbbell hareketini 10×3 set olarak uygulayın.